خواص میوه و سبزیجات در سلامت ، بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند و در این مورد تنوع به اندازه ی کمیت اهمیت دارد.هیچ وقت نمی توان با یک میوه یا سبزی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن را دریافت نمود. روزانه میوه و سبزیجات زیادی میل کنید
رژیم سرشار از میوه و سبزیجات باعث کاهش فشارخون، پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته، پیش گیری از برخی انواع سرطان،کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشم و گوارش می شود و تاثیر مثبتی به روی قندخون دارد که این امر به کنترل اشتها کمک می کند. خوردن میوه و سبزیجات بدون نشاسته مانند سیب،گلابی و سبزیجات سبز و برگ دار حتی در کاهش وزن هم موثر است. شاخص پایین گلیسیمی در این غذاهااز افزایش قند خون که باعث افزایش گرسنگی می شود، جلوگیری می کند.
دست کم نه دسته ی متفاوت از میوه و سبزیجات وجود دارد که هر کدام شامل صد گونه ی مختلف می شود که برای سلامتی مفید هستند. برای این که بدن شما ترکیبی از مواد مغذی لازم را دریافت کند، انواع و رنگ های متنوعی از میوه و سبزیجات بخورید. در این صورت نه تنها تنوع استفاده از گیاهان مفید بالا می رود، بلکه غذای شما چشم نواز هم خواهد شد.
خواص میوه و سبزیجات در سلامت
نکته هایی برای مصرف بیشتر میوه و سبزیجات در روز
سبزیجات ، سبزیجات و بیماری ، تاثیر سبزیجات بر فشار خون ، جلوگیری از بروز سرطان ، سبزیجات در سلامت دستگاه گوارش
۱٫میوه ها را جایی نگه دارید که جلوی چشمتان باشد: چند میوه ی شسته و کامل و آماده ی خوردن را در کاسه بگذارید یا یک کاسه از میوه های رنگارنگ و خورد شده را در یخچال نگه دارید تا برای خوردنش وسوسه شوید.
۲٫در بین میوه و سبزیجات یک چیز جدید انتخاب کنید: کلید یک رژیم غذایی سالم، تنوع و رنگ است. اکثرا سعی کنید هر روز از دسته بندی زیر، دست کم یک مورد را انتخاب کنید: سبزیجاتی که برگ های سبز پررنگ دارند، میوه و سبزیجات زرد یا نارنجی،میوه و سبزیجات قرمز، بنشن ها (لوبیا) و نخود و مرکبات.
۳٫بی خیال سیب زمینی شوید: سبزیجات دیگری را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی متفاوت هستند و کربوهیدرات موجود در آن ها آهسته تر هضم می شود.
۴٫یک وعده ی غذایی با میوه و سبزیجات درست کنید: سعی کنید از دستورپخت هایی که سرشار از سبزیجات است بیشتر استفاده کنید. سالاد،سوپ و خوراک پزی چینی از جمله ایده هایی است که می توانید با استفاده از آن ها تعداد سبزیجات خوشمزه را در غذای خود بیشتر کنید.
آیا تا به حال از پر کردن سبد خرید خود با سبزیجات رنگی دچار تردید شدید چون در مقاله های آنلاین مواردی ضد آن مطالعه کرده اید؟ در اینجا می توانید نگاهی به سوالات متداول و نتایج تحقیقات اخیر بیندازید.
خواص میوه و سبزیجات در سلامت
تاثیر میوه و سبزیجات بر بیماری
بیماری قلب و عروق
شواهد نشان می دهد که داشتن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد.
بنا بر نتایج یک تحقیق جامع در مطالعات هم گروه به روی ۴۶۹۵۵۱ نفر، مصرف بالای میوه و سبزیجات منجر به کاهش مرگ و میر در اثر بیماری های قلب و عروق می شود. به طوری که خطر ابتلا به بیماری قلب و عروق به ازای هر وعده مصرف بیشتر میوه و سبزیجات به طور متوسط ۴% کاهش داشت.
طولانی ترین و بزرگ ترین تحقیق تا به امروز، مختص به مطالعات پرستاران و متخصصین سلامت به رهبری هاروارد است که در آن حدود ۱۱۰ هزار مرد و زن به مدت ۱۴ سال مورد مطالعه قرار گرفتند.
هرچه میانگین مصرف روزانه ی میوه و سبزیجات بیشتر باشد، احتمال بروز بیماری قلب و عروق کم تر می شود. احتمال ابتلا به حمله ی قلبی یا سکته در افرادی که روزانه ۸ بار یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف می کردند، در مقایسه با کسانی که در دسته ی کم ترین میزان مصرف میوه و سبزیجات قرار داشتند (کم تر از ۱٫۵ بار در روز)، ۳۰% کاهش داشت.
اگرچه تمام سبزیجات و میوه ها این خاصیت را دارند، ولی سبزیجات سبز و برگدار مثل کاهو،اسفناج،چغندر برگ و سبزی خردل بیشتر با کاهش ابتلا به بیماری قلب و عروق در ارتباط بودند. سبزیجات صلیبی مانند بروکلی،گل کلم،کلم،کلم بروکسل،باک چوی و کلم پیچ و مرکباتی مانند پرتقال،لیمو،لیموترشو گریپفروت (و آب این میوه ها) هم تاثیر به سزایی دارد.
محققان با مقایسه ی نتایج تحقیقات هاروارد با چند تحقیق طولانی مدت دیگر در ایالت متحده و اروپا و بررسی جداگانه ی بیماری قلب و عروق و سکته، به تاثیرات مشابهی رسیدند: خطر بروز بیماری قلب و عروق و سکته در افرادی که روزانه بیش از ۵ بار میوه و سبزیجات می کردند در مقایسه با کسانی که روزانه کم تر از ۳ بار میوه و سبزیجات می خوردند، ۲۰% کم تر بود.
خواص میوه و سبزیجات در سلامت
فشارخون
مطالعات کنترل رژیم غذایی برای متوقف ساختن فشارخون به بررسی تاثیر رژیم غذایی سرشار از میوه،سبزیجات و لبنیات کم چرب و محصولاتی که مقدار چربی اشباع شده را کاهش می داد به روی فشارخون پرداخت. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد مبتلا به فشار خون با پیروی از این رژیم غذایی موفق شدند فشار خون سیستولیک خود را (عدد فوقانی فشارخون) تا ۱۱ mm Hg و فشارخون دیاستولیک (عدد تحتانی) را تا ۶ mm Hg کاهش دهند که این مقدار معادل همان میزان کاهش در اثر مصرف داروست.
یک آزمایش تصادفی به نام آزمایش مصرف مطلوب مواد مغذی کلان به روی سلامت قلب نشان داد که با جایگزین شدن کربوهیدرات رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات با چربی یا پروتئین اشباع نشده، میزان فشار خون از این هم پایین تر می آید.
در سال ۲۰۱۴، بررسی های آزمایشات بالینی و تحقیقات مشاهده ای نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی سبزیجات با کاهش فشار خون در ارتباط است.
خواص میوه و سبزیجات در سلامت
سرطان
بسیاری از تحقیقات اولیه نشان داد که رابطه ی عمیقی بین مصرف میـوه و سبزیجات و محافظت از بدن در برابر سرطان وجود دارد. به طور کلی اطلاعات مطالعات هم گروه، که در آن گروه بزرگی از افرادی که در ابتدا سالم هستند تا چند سال مورد تحقیق قرار می گیرند، برخلاف مطالعات کنترل شده بیشتر قابل اعتماد است زیرا در این تحقیقات به اطلاعات گذشته تکیه نمی شود. و در مجموع، داده های ناشی از مطالعات هم گروه پیوسته حاکی از این نیست که مصرف رژیم غذایی سرشار از میـوه و سبزیجات مانع از بروز سرطان می شود.
برای مثال، طی یک تحقیق به مدت ۱۴ سال، مردان و زنانی که بیشترین میزان مصرف میـوه و سبزیجات را در روز داشتند (بیش از ۸ بار در روز)، درست به اندازه ی افرادی که کم ترین مصرف میوه و سبزیجات را داشتند (کم تر از ۱٫۵) در معرض ابتلا به سرطان قرار گرفتند.
بررسی های یک مطالعه ی هم گروه نشان داد که مصرف بالای میوه و سبزیجات خطر مرگ در اثر سرطان را کاهش نمی دهد.
محتمل است که برخی از انواع میوه و سبزیجات مانع از بروز برخی سرطان های خاص شوند.
تحقیق فروید و همکاران در پی مطالعات پرستاران از ۹۰۴۷۶ زن قبل از یائسه شدن به مدت ۲۲ سال به این نتیجه رسید که زنانی که طی بزرگسالی بیشترین مقدار میوه و سبزیجـات را مصرف می کردند (حدود ۳ وعده در روز) در مقایسه با زنانی که کم ترین میزان مصرف را داشتند (۰٫۵ وعده در روز)، ۲۵% کم تر دچار سرطان پستان می شدند. ابتلا به سرطان پستان در زنانی که در بزرگسالی سیب،موز،انگور و ذرت و در اوایل بزرگسالی پرتقال و کلم پیچ می خوردند به طرز چشمگیری پایین تر بود. نوشیدن آبمیوه در جوانی هیچ محافظتی در این افراد ایجاد نکرد.
فروید و همکاران به تحقیق به روی زنان مورد قبل تا ۲۰ سال ادامه دادند و به این نتیجه رسیدند که هر چه مصرف فیبر در آبزببببزرگسالی بیشتر باشد، خطر ابتلا به سرطان پستان در سال های بعد کم تر می شود. با مقایسه ی بیشترین و کم ترین میزان مصرف فیبر مشخص شد زنانی که بیشترین میزان مصرف فیبر میوه را داشتند ۱۲% کم تر از دیگران و زنانی که بیشترین میزان مصرف فیبر موجود در سبزیجات را داشتند ۱۱% کم تر مبتلا به سرطان پستان شدند.
بعد از تحقیق به روی ۱۸۲۱۴۵ زن طی ۳۰ سال، تیم فروید به این نتیجه نیز رسید که زنانی که روزانه بیش از ۵٫۵ بار میوه و سبزیجات،به خصوص سبزیجات صلیبی و زرد/نارنجی) مصرف می کردند،۱۱% کم تر از زنانی که ۲٫۵ بار در روز میوه و سبزیجات می خوردند دچار سرطان پستان شدند. به ازای دو وعده ی بیشتر مصرف سبزیجات در روز، خطر بروز تومور گیرنده ی منفی استروژن ۱۵% کاهش داشت. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، کاهش خطر ابتلا به تومورهای دیگر مانند تومورهای قاعده ای و HER-2 را در پی داشت.
گزارشی از موسسه ی تحقیق جهانی به روی سرطان و انجمن سرطان آمریکا حاکی از این بود که سبزیجات غیرنشاسته ای مانند کاهو و سایر سبزیجات برگدار،بروکلی، کلم،سیر،پیاز و میوه ها “احتمالا” از بروز برخی سرطان ها مانند سرطان دهان،حلق،حنجره،مری و معده پیشگیری می کند. میوه ها هم احتمالا مانع از بروز سرطان ریه می شوند.
اجزای خاص میوه و سبزیجات نیز می توانند در جلوگیری از بروز سرطان موثر واقع شوند.مانند:
سیر تحقیقات حاکی از این است که گوجه از مردان دربرابر بروز سرطان پروستات، به خصوص نوع پیشرفته ی آن، محافظت می کند. یکی از رنگدانه هایی که باعث می شود گوجه قرمز رنگ باشد-لیکوپن- در این امر سهیم است. با این که چند تحقیق دیگر نیز رابطه ی بین گوجه یا لیکوپن با سرطان پروستات را نشان می دهد، تحقیقات دیگر یا اصلا رابطه ی موافقی نمی بیند یا رابطه ی بین این دو را ضعیف می داند.
اما در مجموع می توان گفت که این تحقیقات نشان می دهد مصرف بالای محصولات حاوی گوجه (به خصوص محصولاتی که گوجه ی آن ها پخته شده باشد) و سایر غذاهای حاوی لیکوپن، میزان ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد. لیکوپن یکی از انواع کارتئونید است (ماده ای که بدن می تواند آن را به ویتامین آ تبدیل کند) و در میوه و سبزیجاتی که رنگ روشن دارند یافت می شود. محققان براین باورند که غذاهای حاوی کارتئونید از بدن در برابر سرطان دهان،حلق و ریه محافظت می کند. البته برای درک رابطه ی دقیق بین میوه و سبزیجات،کارتئونید و سرطان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
دیابت
بعضی تحقیقات به طور خاص به این موضوع می پردازند که آیا میوه ها در افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش دارند یا خیر. اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده، ولی نتایج اولیه ترغیب کننده است.
در یک تحقیق به روی ۶۶ هزار زن تحت نظر پرستاران، ۸۵۱۰۴ زن دیگر و ۳۶۱۷۳ مرد- که هیچ گونه بیماری مزمن نداشتند- مشخص شد که هرچه میزان مصرف میوه های کامل- به خصوص توت ها،انگور و سیب- بیشتر باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کم تر است. یک نتیجه ی مهم دیگر این بود که مصرف بیشتر آبمیوه، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می برد.
در ادامه، با تحقیق به روی بیش از هفتادهزار پرستار زن بین ۳۸ تا ۶۳ سال که بیماری قلب و عروق،سرطان و دیابت نداشتند مشخص شد که مصرف سبزیجات سبز و برگدار و میوه باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود. در این تحقیق به این موضوع هم اشاره می شود که مصرف آبمیوه باعث بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در بین زنان می شود.
با مطالعه ی بیش از ۲۳۰۰ مرد فنلاندی مشخص شد که میوه و سبزیجات، به خصوص توت ها، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.
وزن
تحقیقات پرستاران و متخصصین سلامت حاکی از این بود که مردان و زنانی که مصرف میوه و سبزیجـات خود را طی یک دوره ی ۲۴ ساله بالا بردند، نسبت به کسانی که میزان مصرفشان تغییر نداشت یا کاهش داشت، بیشتر وزن کم کردند. توت،سیب،گلابی،سویا و گل کلم باعث کاهش وزن شد درحالی که سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی،ذرت و نخود اضافه وزن را به همراه داشت. البته یادتان باشد که اضافه کردن میوه و سبزیجات به رژیم غذای لزوما منجر به کاهش وزن نمی شود مگر این که جایگزین یک غذای دیگر،مثل کربوهیدرات فراوری شده ی نان سفید و بیسکوییت، شود.
سلامت دستگاه گوارش
میوه و سبزیجات حاوی فیبر غیرقابل هضم هستند که آب را جذب می کند و با عبور آب از دستگاه گوارش، آن را بیشتر می کند. در این صورت، اختلالات معده تسکین می یابد و با فعال شدن حرکات طبیعی شکم، از بروز یبوست جلوگیری می شود. فعالیت فیبر نامحلول باعث کاهش فشار سیستم گوارش هم می شود و به پیشگیری از بروز دیورتیکولوز کمک می کند.
بینایی
مصرف میوه و سبزیجات به سالم ماندن چشم ها و پیشگیری از دو بیماری رایج چشم– آب مروارید و تباهی لکه ی زرد- که در اثر بالا رفتن سن رخ می دهد و میلیون ها آمریکایی بالای ۶۵ سال را تحت الشعاع قرار می دهد، کمک می کند. به ویژه لوتئین و زیازانتین در پیشگیری از بروز آب مروارید موثر هستند.
منبع : دانشگاه هاروارد
